✓ 久手堅先生監修「寒暖差疲労簡易チェックシート」 4問以上チェックで寒暖差疲労予備軍！
寒暖差疲労予備軍は全国で約3割
最も多いのは「新潟県」続いて「滋賀県」、少ないのは「和歌山県」
✓ コロナ禍で増えた換気やスマートフォンの長時間使用は寒暖差疲労の要因に
✓ 女性は男性の約2.4倍も寒暖差疲労予備軍が多い
✓ 冷え性の方は寒暖差疲労の悩みも多いことが判明
冷え性と感じている方が最も多いのは「高知県」、少ないのは「奈良県」
✓ 入浴は体を温める手法として最も効果的ポイントは、「38～40℃のぬるめのお湯に10～15分」　40℃の湯船に浸かる方は約4割
お風呂好き県は「和歌山県」、熱風呂県は「京都府」、長風呂県は「茨城県」

寒暖差疲労簡易チェックシート
久手堅先生監修
季節の変わり目は体調不良に悩まされる方も少くないかもしれません。

「寒暖差疲労簡易チェックシート」で
ご自身の寒暖差疲労の可能性をチェックし現状を知ることからはじめてみましょう。
□夏の暑さも冬の寒さも苦手
□ずっと冷暖房が効いているなど、温度が一定の環境にいる時間が長い
□気温差が激しくなる季節の変わり目は、体調を崩すことがある
□寒い場所から温かい場所に移動すると、顔がほてりやすい
□代謝が悪く、むくみやすい
□手や足など、体の一部が冷たく感じることがある
□寝つきや寝起きが悪い
□入浴中、湯船に入って体の芯から温まるまで時間がかかる
□ PC作業やスマートフォンの使用時間が長い（1日平均3時間以上）
□肩こり、首こりがある

4個以上のチェックで寒暖差疲労の可能性あり！
当てはまる項目が多いほど、寒暖差疲労の可能性が高いと考えられます。
1つでも当てはまる方は対策を始めましょう。

【久手堅先生コメント】
「寒暖差疲労」とは、気温差が大きいために体温を調整する自律神経が過剰に働き、体が疲れてしまうこと。寒暖差疲労の症状を訴える人は寒さの入口に当たる秋ごろから徐々に増え始めます。コロナ禍で自粛期間が増加すると、運動不足やストレスで自律神経が正常に働きづらい状態となり、寒暖差疲労も増えてくる可能性が高いです。
まずは10項目をチェックして、寒暖差疲労のレベルを確認しましょう。寒暖差によって疲労が溜まると、さまざまな体調不良を連鎖的に引き起こすリスクが高くなります。そのため、寒暖差を感じやすいシーズンに入る前に、対策を意識することが大切です。

久手堅先生監修「寒暖差疲労簡易チェックシート」
4問以上にチェックがついた「寒暖差疲労予備軍」は約3割
寒暖差疲労の可能性を調べる全10問の簡易テスト「寒暖差疲労簡易チェックシート」を、久手堅先生に作成いただきました。今回の調査の結果、回答者の約3割が「寒暖差疲労予備軍」と判定されました。
最もチェック数が多かった設問は「夏の暑さも寒さも苦手」、続いて「肩こり、首こりがある」「PC作業やスマートフォンの使用時間が長い（1日平均3時間以上）」でした。反対に、チェック数が最も少なかった設問は「入浴中、湯船に入って体の芯から温まるまで時間がかかる」でした。

【久手堅先生コメント】
上位3つに関しては、院内でも訴えている方が多いです。暑さや寒さが苦手なのは、寒暖差疲労の強い方にはほぼみられます。そして、PC作業やスマートフォンの使用は、首・肩こりに強い関係があります。首・肩こりは自律神経の乱れを引き起こす大きな誘因です。寒暖差疲労は気象だけでなく、現代人特有のデジタル漬けのライフスタイルも影響していると考えられます。また、近年のスマートフォンの普及により、首のこりを感じる人が急増していますが、首のこりにつながる骨格のゆがみが、寒暖差疲労を引き起こすきっかけになっていることも考えられます。

「寒暖差疲労予備軍」が最も多いのは「新潟県」、最も少ないのは「和歌山県」
女性は男性の約2.4倍多い　年代別では30代が多く60代が少ない
「寒暖差疲労簡易チェックシート」の結果、「寒暖差疲労予備軍」が最も多い都道府県は「新潟県」、続いて「滋賀県」でした。最も少ない都道府県は「和歌山県」でした。

【久手堅先生コメント】
女性の割合が高いのは、筋肉量、ホルモン量などが関係して大きな差が出ています。30代に関しては、社会活動性が活発であること、生活習慣が乱れやすいこと、心身ともに負担が多いからではないでしょうか。回復の力の目安となる副交感神経の機能が低下し始めるのも30代からと言われています。「新潟県」や「滋賀県」など盆地や内陸部では、温度差が高いために寒暖差疲労のリスクが高いと言えます。秋から冬にかけては、昼と夜でも、寒暖差が大きいほか、エアコンを使い始めると室内と外との気温の差も大きくなり、体調の管理には特に注意が必要です。
また、「寒暖差疲労予備軍」を男女別に比較すると女性の方が約2.4倍多く、年代別では30代が最も多く、60代が最も少ない結果になりました。

夏から秋の変わり目で体調を崩したことがある方は約7割
主な身体の不調は「疲労」「肩こり」「倦怠感」
季節の変わり目の体調の変化を聞きました。夏から秋の変わり目で体調を崩したことがある方は約7割、季節の変わり目に寒暖差で悩む方は約2割、身体の不調を感じることがある方は約5割でした。

【久手堅先生コメント】
寒暖差疲労の代表的な症状は、倦怠感、だるさ、冷え、です。これらに加え、肩こり、首こり、頭痛、めまいなどの身体的な不調から、不安感や気持ちの落ち込みなどの精神的な不調まで、症状は人それぞれです。中でも、疲労感は最も出やすい症状です。当院でも、季節の変わり目で不調を訴える方は多いです。季節の変わり目の対策として、睡眠、規則正しい生活、運動は、とても大事です。早起き、日光を浴びる、栄養もしっかり取る、適度な運動、ストレスをためないようにする、アルコールやカフェインの摂取はほどほどにする、など規則正しい生活習慣を心がけましょう。
また、前問にて「季節の変わり目に寒暖差で悩んだり、身体の不調を感じることがある」と答えた方に、具体的にどのようなことに悩んだり、不調を感じることがあるかを聞きました。その結果、最も多かった回答は「疲労」、続いて「肩こり」「倦怠感」でした。また、季節の変わり目の対策として行っていることで最も多かったのは「十分な睡眠をとる」、続いて「規則正しい生活をする」「運動をする」でした。

【久手堅先生コメント】
睡眠は人間にとって、回復するためのとても大切な時間です。そのため、睡眠の質が悪い人は、朝起きた時点で、心身のリセットが出来ていません。自律神経も乱れている状態なので、寒暖差疲労も起こしやすいです。
睡眠は、睡眠の質と長さが重要です。眠りについてから90分程度が一番深い睡眠となります（90～120分の個人差があります）。ここで深い睡眠がとれないと、その後の睡眠は質が悪くなると言われています。長さに関しては、7～8時間しっかり眠れるのが理想です。日本は統計からも、睡眠時間が少ないと言われています。睡眠の質、睡眠の長さの順番で大事にしましょう。
また、睡眠の質についても調査しました。その結果、約6割が睡眠の質が悪いと思う、と答えました。都道府県別では、「新潟県」が最も多い結果でした。さらに、睡眠の質が悪いと思っている方の方が、寒暖差疲労に悩んでいる割合が27ポイント高い結果となりました。

過半数が日常的に運動を実践都道府県別で最も多いのは「東京都」
人気の運動は「ウォーキング」「筋力トレーニング」「ストレッチ・体操」
運動の頻度について調査しました。その結果、過半数が日常的に運動をしていると答えました。都道府県別では、「東京都」、続いて「鳥取県」で運動をしている方が多く、反対に「福井県」「奈良県」で少ないことが分かりました。
また、運動をしていると答えた方に、具体的にどのような運動をしているか聞きました。最も多かった回答は「ウォーキング」で、続いて「筋力トレーニング」、「ストレッチ・体操」という結果になりました。

【久手堅先生コメント】
運動頻度は週3～5回で、自分の体調や身体の状態に合わせて構いません。ウォーキングであれば、30分以上で汗が出る程度の負荷が望ましいです。ジョギングは、15～20分で充分です。運動自体は、どんな種類でも構いません。筋トレは、重い負荷から始める場合、骨や関節、筋肉を傷めやすくなるため注意が必要です。正しい知識と方法で行いましょう。大切なのは、運動前は軽いウォームアップ、運動後はストレッチやマッサージをしっかりと行うことです。ウォーキングやジョギング中は、イヤホンやヘッドホンを使わないことをおすすめします。人間は五感がとても重要で、聴覚が使いにくい状況では緊張状態になりやすく、肩こりを減らすために運動をしていても、イヤホンやヘッドホンの使用が肩こりの原因になってしまいます。

【久手堅先生コメント】
寒暖差疲労は、本格的に冷え込み寒暖差が大きくなる秋から冬、冬から春に起こりやすくなります。寒暖差には、
最低気温と最高気温の差、前日の気温差、室内外の気温差と、3つの種類があります。日中は、冷えから身を守るために、長袖やマフラー、ストールなどを着用して調整しましょう。冷え性の方は、就寝中に手袋や靴下を着用されることがありますが、あまりおすすめできません。末端からの放熱ができず身体に熱がこもってしまい、睡眠の質の低下により疲れが取れにくくなります。就寝中は、首や肩の冷えに注意しましょう。首や肩は布団から出てしまうため、冷えによる症状がより出やすくなります。また、首や肩の冷え対策としては、上着やマフラーなどで首や肩を冷やさないようにする、こまめに動かす（血流やこりの改善）、内臓をあまり冷やさないようにする、PC作業とスマホ時間は短めにして時々休憩を入れる、首肩をあたためるグッズを使用する、首までしっかり入浴するなどが効果的です。暑い時期には、冷たい飲み物が欲しくなりますが、冷やしすぎないようにしましょう。入浴をしっかりすることも、冷え対策となります。また、都道府県別では冷え性と感じている方が最も多いのは「高知県」、続いて「兵庫県」「鳥取県」「徳島県」でした。反対に最も少ないのは「奈良県」、続いて「沖縄県」「佐賀県」という結果になりました。

寒暖差疲労：有寒暖差疲労：無
湯船に浸かる方は約8割
湯船に浸かる方が最も多いお風呂好き県は「和歌山県」
入浴時に湯船に浸かる習慣を調査しました。その結果、約8割の方が湯船に浸かると答えました。また、湯船に浸かると答えた方に、冬の湯船に浸かる頻度を聞いたところ、最も多かったのが「26日以上31日未満」でした。

【久手堅先生コメント】
毎日の生活の中では、体を効率的に温めることを意識してみてください。入浴することで、体に蓄積された老廃物や疲労物質が取り除かれる「温熱作用」のほか、血液やリンパの流れを改善する「水圧作用」、筋肉や関節をリラックスさせる「浮力作用」の3つの効果を得られるため、入浴は体を温める手法として最も効果的です。シャワーで済ませず、毎日しっかり湯船につかりましょう。
都道府県別では、湯船に浸かる方の割合が多い「お風呂好き県」は「和歌山県」、続いて「新県」「大分県」という結果になりました。反対に、少ない都道府県は「沖縄県」、続いて「福岡県」「宮崎県」という結果になりました。

前問で、湯船に浸かると回答した方に湯船の平均温度を聞きました。その結果、約4割が40℃と答えました。湯船の平均温度が最も高い熱風呂県は40.8℃の「京都府」、続いて40.7℃の「群馬県」「千葉県」という結果になりました。一方、最も低い都道府県は38.8℃の「沖縄県」、続いて39.8℃の「福岡県」でした。

【久手堅先生コメント】
湯船にしっかり浸かった場合は、深部体温が0.5～0.7℃位上昇します。上がった深部体温が下がってくるタイミング（入浴後90分前後）で、寝ると睡眠の質が良くなります。一番お手軽でおすすめの入浴法は38～40℃程度のお湯に、約10～15分程度、首までしっかり湯船に浸かることです。体の芯から温まります。軽いマッサージなどを行うとその日の疲れも取れやすくなります。また、炭酸ガス入りの入浴剤を使うことで、すばやく体を温めることができ、湯上がり後も温かさが持続して、湯冷めしにくくなります。よりリラックスするために、ジャグジーや入浴剤などを好みで使用しても良いでしょう。
続いて、湯船に浸かる平均時間を調査しました。その結果、約5割が「10分以上20分未満」と答えました。湯船に浸かる時間が最も長い長風呂県は17.9分の「茨城県」、続いて17.1分の「滋賀県」でした。反対に、最も短い都道府県は10.3分の「京都府」、続いて10.9分の「福井県」「島根県」でした。

冷房暖房
自宅での空調機器の使用頻度を調査しました。空調機器を使用する方に、冷暖房シーズン中の使用頻度を聞いたところ、約7割が「毎日」と答えました。また、空調機器を使用する方の方が、寒暖差疲労に悩んでいる割合が13ポイント高い結果となりました。
冷暖房シーズン中の空調機器の使用頻度は「毎日」が最も多い空調機器を使用している方ほど寒暖差疲労に悩む空調機器を使用する方に、空調機器の使用時間を聞きました。その結果、冷房、暖房ともに「5時間以上7時間未満」が最も多い回答でした。また、「23時間以上」の回答者は、冷房では約13%、暖房では約6%でした。

【久手堅先生コメント】
コロナ禍の影響で、換気を行いながらの空調使用が多くなっています。室内でも一定の温度ではなく、温度差が出ます。それも寒暖差疲労になりやすいので注意です。冷房は、体に直接風を当てないこと。同じ25℃の風でも、自然風と人口風では、冷え方が違います。冷房が直接体にあたってしまい、冷えからの寒暖差疲労が発症してしまう方も多いです。暖房も、暖めすぎないこと。のぼせやすく、疲労が蓄積しやすくなります。冷房と同様に体に直接風を当てないほうが良いです。サーキュレーターや扇風機もうまく活用しましょう。ずっと一定の温度環境にいると、自律神経も急な温度変化にも対応しにくくなります。空調の効いていない場所に行くことや、少し体を動かしたりすることも大事です。