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春に起こりやすい不調・寒暖差疲労②対策

2024年4月10日 21:01更新
専門外来コラム

春に起こりやすい不調・寒暖差疲労②対策

先月のコラムでは、春に起こりやすい不調や寒暖差疲労についてお話しました。今年の春は、2月は季節外れの暖かさになったものの、３月に入ると中々気温が上がらず、春にしては気圧の上下や雨が多かったように思います。桜の開花も遅れましたね。目まぐるしく変わる気候に、すでに体調を崩してばかりの方も多いかもしれません。今回は春の不調の対策について書いていきます。

春の不調を乗り切るための対策は？

①不調の傾向を「なんとなく」把握する

春は本当に体調を崩す要素が多い季節です。体調が悪い時はさまざまな要因が重なっていることが大半ですが、気圧に弱い、寒暖差に弱いなど、人それぞれに傾向はありますよね。

自分の不調が何によって起きているのか、寒暖差や気圧、花粉など、自分が弱い気候変動やダメージを受けやすいストレスについて知っておきましょう。

たとえば寒暖差の影響を一番受けやすい方は、体温調節と冷え対策に焦点を置いた方が良いです。毎日欠かさずお風呂に入ったり服装に気を付けたりと、小さな工夫ができるだけでも体調への影響が変わってきます。また、気圧に弱い方は、気圧の予報を見てスケジュールを立てると体への負担を減らせるでしょう。

このように、ポイントなのは、自分の傾向を「なんとなく」把握するということです。あまり細かく考えてしまうと、環境の変化や不調に意識が行きすぎてストレスが増えてしまいますのでお勧めしません。「なんとなく」で良いので自分の取り扱いがわかってくると、不調がある中でも生活が楽になっていくと思います。

②寒暖差には服装調整と入浴で冷え対策

春の装いは華やかで素敵ですが、冬の装いから一転、急に肌の露出が増えたり薄手の生地の服になったりしますよね。確かに日中は暖かいので薄着で丁度良いこともありますが、夕方になると一気に冷え込むので、薄着のままでいると体が冷えてしまい寒暖差の影響をもろに受けてしまいます。

「服装の工夫でそこまで体調に影響するの？」と思う方もいるかもしれませんが、たとえば足首を出さないように工夫するだけでも体の冷え具合が違ってきます。冷えを我慢し続ける日々と、小さな冷え対策をつみ重ねた生活とでは、後々に感じる体調が変わってくるでしょう。

「首」をつく場所は太い血管が通っており、体の冷えに影響します。春の寒暖差で少し肌寒い時は手首・足首・首を冷やさないようにすると、体から出ていく熱が少なくて済みます。春はストールを1枚持っておくと便利ですね。

服装は冷えの予防に役立ちますが、もう一つ大切なのが入浴です。入浴は、1日に蓄積した冷えをリセットするイメージです。お風呂に入ることは、自律神経の調整、睡眠の質の向上、血流の改善、代謝のアップ、リラックスなどさまざまな効果があります。1日を頑張った最後にゆっくりお風呂に浸かることは当たり前のようで、心身の健康にとってとても有益な習慣ですよ。

③花粉症の方は我慢しすぎずに病院へ

そろそろピークを越してくる時期ですが、花粉症対策についてもご紹介します。花粉症の方は、毎日さまざまな症状が出ていると思います。花粉症で弱っている分だけエネルギーが消耗されているので、もちろん自律神経のキャパシティーも小さくなり、それ以外の不調も出やすい状態です。花粉症は薬である程度症状を軽くすることも可能なので、我慢しすぎずに早めに病院を頼ってみましょう。

④骨格のメンテナンスを習慣に

寒暖差疲労や気圧の上下により、自律神経は疲れきってしまっている状態です。みなさんは背骨の動きを意識したことがあるでしょうか？背骨は自律神経の通り道でもあるので、背骨のゆがみが少ないこと、背骨の柔軟性を高めることが、自律神経のはたらきにとって大切な2点です。背骨は姿勢の要となる存在で、背骨のゆがみが骨格や姿勢のゆがみをもたらします。以下、背骨のエクササイズをご紹介するのでぜひやってみましょう。

≪背骨の屈曲と伸展≫

※タオルを用意します。

ⅰタオルを横に長く持ちます。息を吐いて、みぞおちの辺りを思いきり凹ませるように背骨をC字に丸めます。両腕は前方向にパンチするように水平に保ちます。この時、呼吸は止めないこと。また、肩は力んで上がらないように力を抜きましょう。

ⅱ今度は息を吸って、手はバンザイをするように上へ。胸を開き背骨を少し反らせて伸びを感じましょう。

ⅰ、ⅱの動きを10回ほど。無理のない範囲で行いましょう。お腹の力が抜けてしまうと腰を痛めてしまう可能性があるので、ご注意ください。

≪背骨の側屈≫

タオルを横に長く持ちます。両腕を上げた状態で息を吸い、吐きながら右に体を傾けます。左の脇の下あたりが伸びるのを感じながら、背骨が上と下に引っ張られている感じも意識して傾けましょう。元に戻ったら今度は左も同様に行います。左右10回繰り返しましょう。

⑤寒暖差腰痛の対策

寒暖差腰痛についてもお話しました。

https://youtu.be/7Goh8G1EU1s?si=um5JRt3qexZq4jjc

提携先の賀来大樹さんの動画でも腰痛の対策について発信されていたので、ここにも載せておきます。寒暖差に限らず腰痛で悩まれている方は多いと思います。ぜひ参考にしてみてください。

春に起こりやすい不調・寒暖差疲労①

2024年3月12日 14:06更新
専門外来コラム

春に起こりやすい不調・寒暖差疲労①

今年度も終わりに差し掛かってきました。気温も少しずつ上がり、日差しの暖かさを感じるようになってきたと思います。春になると卒業式や入学式などの行事や、桜も咲き始めるのでお花見、おでかけなどの行楽イベントも増えますよね。せっかくなので元気に乗り越えたいところですが、春は寒暖差や気候変動が激しかったり花粉が飛んだり。自律神経が乱れやすく、体調にも負担のかかる季節でもあります。

今回のコラムでは、春に起こりやすい不調の特徴についてご紹介していきます。

春の気候の特徴

春の気候は、何と言っても寒暖差が大きく変化が起きやすいです。季節の変わり目なので、1日の気温差が大きいだけでなく、日によって冬に戻ったり夏寄りの気候になったりと、目まぐるしく気候が変動します。そして、風が強く空気が乾燥しています。昨年の春は「春の熱中症」が特集されていたくらいなので、目ぼしがつきにくい季節です。

暖かいと思ったら寒さを感じて体が冷えたり、乾燥で目や喉の調子が優れなかったりします。気圧も安定しないので、季節に体が馴染むまでが大変です。また、暖かさを感じる頃からスギ花粉や黄砂が飛び始めるので、気温、気圧、湿度、花粉など、さまざまな要因が重なると、心身にかかる負担が大きくなります。

春に起こりやすい不調は？

①寒暖差疲労・寒暖差アレルギー

寒暖差疲労とは、気温差によって起こるさまざまな不調のことをいいます。具体的には、疲労感、倦怠感、首肩こり、冷え性、咳や鼻水などのアレルギー症状、メンタルの不調などがあります。春は寒暖差が大きいので、専門外来でも、ぐったりと疲れてしまったり、なんとなく調子が出ないという方が増えてくる印象です。

人間の体は、どんな環境にいてもおよそ36℃～37℃くらいの平熱で保たれています。外の気温が上下した時は、環境の変化に対応するために自律神経が体温を調節するようにはたらきます。そのため寒暖差が続くと、体温を一定に保つために自律神経がたくさんはたらかなければいけないので、エネルギーが消耗されてしまいます。

②花粉症

春は花粉の季節ですね。3月はちょうどスギ花粉のピークに値する時期でしょう。花粉症は、花粉によって引き起こされるアレルギー症状のことを指します。症状は、鼻水、鼻づまり、くしゃみ、目のかゆみなどです。喘息やアトピー性皮膚炎につながることもあります。一般的には、スギ花粉・ヒノキ花粉による花粉症が多いです。人によってはブタクサやヨモギ、イネ科の植物など秋に飛散する花粉で症状が出る方もいます。

最近では、モーニングアタックと言って、朝早くの時間に花粉症の症状が強く出やすいことがわかっています。ウェザーニュースさんの調査によると、花粉症が辛い時間は、1位が14時頃、続いて2位が６～８時頃となっています。

朝目覚めたときは、副交感神経が優位な状態から、交感神経が優位な状態に切り替わる時間です。交感神経にスイッチが入るタイミングなので、鼻が刺激に過敏になっている時間帯でもあります。花粉を始め、布団や室内のハウスダストなども混ざって吸い込むことで花粉症の症状が出やすいです。

③メンタルの不調

自律神経はとにかく「変化に弱い」という性質を持っています。春は気候だけではなく、年度末・年始始めということもあり、卒業や転職、入学や就職、引っ越しなど環境の変化も大きいシーズンです。つまり、とても自律神経が乱れやすい状況にあります。また、寒い季節は交感神経が優位にはたらく量が多くなりやすいのですが、春になって急にあたたかさを感じるようになると、全体的に、日中でも副交感神経の活動が増えます。すると、心身にスイッチが入りにくくなり、怠さや元気の無さを感じやすくなります。

自律神経が乱れると心の面でも不安定になりやすいので、さまざまなストレスが積み重なって対処しきれなくなってくると、メンタルの不調も出てきます。感情がコントロールできない、無気力になってしまった、などという方は、心の問題だけでなく自律神経にも目を向けて対策をしてみましょう。

④肌トラブル

寒暖差や乾燥による肌へのストレスや、紫外線、花粉・黄砂などの刺激などによって、春は肌にとっても辛い季節です。自律神経が乱れていると、体の免疫機能が正常にはたらくことが難しくなり、肌荒れなどの肌トラブルが生じやすくなります。肌の調子は体の外側・内側どちらからもケアできるように意識した方が良いでしょう。

⑤腰痛

最近、寒暖差の影響で痛みが出る方が増えています。「寒暖差腰痛」と、呼ばれているようです。暖かいと何となく体の緊張が抜けていると思いますが、寒くなると体が縮こまりますよね。寒暖差に合わせて緊張したり緩んだりを繰り返すと、不意のタイミングで腰を痛めやすいです。特に今年は、寒暖差腰痛を訴える方が多くなっています。

自律神経は体温調節をするのに重要なはたらきをしており、寒暖差が大きい季節には自律神経が酷使されて乱れやすくなります。自律神経が乱れると、血流が悪くなるので冷えにつながります。血管が収縮し、筋肉が硬くなることによって末梢神経という神経が圧迫され、腰痛を引き起こすこともあるでしょう。特に日本は座りっぱなしの姿勢で過ごしている人が多いです。座っている方が腰への負担が大きくなるので、デスクワークの方は立ったり歩いたりする時間を積極的に取っていきたいものですね。

春は明るいイメージがありますが、健康面で考えると少し負担の大きいシーズンです。

「なんとなく」の不調がある方も、しっかり対策をして元気に過ごしたいですね。対策については次回のコラムでご紹介していきます。

寒暖差疲労の基本知識

2024年2月25日 23:01更新
専門外来コラム

≪寒暖差疲労の基本知識≫

最近は寒暖差が大きく、春めいてきたり極寒になったりと、季節がわからないような気候が続いておりますね。今年度は特に、年間を通して寒暖差が大きくなることが多かったと思います。ここ２～３年では「気象病」や「低気圧不調」などの気圧変動による体調不良が注目されるようになりましたが、少し遅れて「寒暖差疲労」というワードも広まりつつあると感じています。寒暖差による不調は今まではあまり知られていませんでした。しかし最近では取材を受ける回数も増え、少しずつ認知されてきているのではと思っています。

今回は寒暖差疲労の基本的な知識について書いていきます。

寒暖差疲労とは？

寒暖差疲労とは、気温の変化が原因で生じるさまざまな不調を言います。寒暖差というのは、1日のうちの最高気温・最低気温の差、前日との気温差、1週間単位での気温差、室内外(冷房の効きすぎた部屋やお風呂場など)での気温差などが当てはまります。目安ではありますが、1日の気温差が7℃以上になると不調が出やすいです。

寒暖差は私たちの体にとって大きなストレスであり、自律神経にも負担がかかります。そのため、体が寒暖差に適応しようとエネルギーを消耗、疲労が蓄積し、疲労感・倦怠感などを中心とした不調が出ます。寒暖差疲労以外にも、寒暖差アレルギーと言い、鼻水・くしゃみなどのアレルギー症状が出るものもあります。

どんな症状？

気温差が大きくなると、自律神経が乱れます。寒暖差疲労の症状は、疲労感・倦怠感・だるさ、首肩こり、冷え、皮膚のかゆみ、めまい、気分の落ち込みなど様々あります。人によって出やすい症状が変わってくるので、寒暖差が原因であることに気づきにくいのも特徴です。

外気の激しい気温差により、体内の温度調整がうまくいかなくなっている状態なので、「顔は火照っているのに手足やお腹が冷えてしまっている」といったような現象が起きやすいです。冷えは万病の元というように、体が冷えてしまうと他の不定愁訴も連動して起こりやすくなります。不調が連鎖してしまうと辛いですよね。

寒暖差疲労と類似して、寒暖差アレルギーというものもあります。寒暖差アレルギーの症状は、くしゃみ、鼻水・鼻づまり、咳などです。この時期だと花粉症と間違われてしまうことも多いですが、花粉症とは違って目の症状(目のかゆみや充血など)が出にくいです。正式名称は血管運動性鼻炎と言います。

気をつけたい季節とシチュエーション

寒暖差が大きくなり、不調を感じやすいのは春・秋です。しかし最近では「季節外れの○○」という天候ばかりなので、1年中気にかけておいた方が良いかもしれませんね。

寒暖差の影響を受ける気温差の目安は7℃以上です。特に、暖かさ・寒さの両方を体感するような気温差が生じると、より寒暖差の影響を受けやすいと思います。どういうことかと言うと、同じ８℃差の日があった時、「８℃(最高気温)と0℃(最低気温)の日」・「20℃(最高気温)と12℃(最低気温)の日」では、後者の方が寒暖差を感じやすいということです。服装を変えなければいけないほどの差があるときは、寒暖差が大きいと考えた方が良いでしょう。

対策

①規則正しい生活

自律神経にとって、不規則な生活ほどダメージが大きいものはありません。自律神経の乱れで体を壊してしまう方は、交代制勤務のお仕事、働きすぎ、運動不足などが多いです。自律神経に負担のかかる生活をしていると、その分寒暖差による負荷にも弱くなってしまいます。基本的なことなのですが、規則正しい生活は丈夫な自律神経でいるためにはとても大切な習慣です。朝起きて日光を浴び、日中は適度に動き、夜になったら寝る、そして栄養バランスの良い食事を腹8分目、ストレスを溜めすぎず十分な休息を取る、といったように基本を意識してみましょう。

②脳腸相関

脳と腸が互いに影響し合っていることを、「脳腸相関」と言います。免疫系、内分泌系、神経系を介して、脳と腸はさまざまな情報交換を行っています。

腸の調子が良いと、その情報が脳に届くので、身体や心の調子も良くなるという訳です。腸が健康でいられれば、お腹の調子が良いだけでなく、自律神経をはじめ、心身のバランスも整っていきます。

ヨーグルトや味噌、納豆などの発酵食品などを取り入れる習慣がつくと、お腹も心も喜んでくれます。

即効性はないですが、続けていくと効果が出てきやすくなります。

③体温調節のできる服装

寒暖差が大きいと、朝晩と日中では適切な服装が変わってきます。無理して同じ服装でいると、昼間にのぼせて具合が悪くなったり、朝晩の冷え込みで体を冷やしてしまったりすることになります。寒暖差の大きいシーズンは、簡単に脱ぎ着できる服装を選ぶことを優先しましょう。また、汗を吸いやすい生地の服にすると、尚のこと快適に過ごせると思います。最近の天気予報では、気温に合ったおすすめの服装などが紹介されていますよね。何を着ようか迷った時は天気予報を参考にしてみてください。

④入浴で首まで浸かる

私は、寒暖差疲労の対策として入浴を推奨しています。入浴は日本人にとっては身近で当たり前のような習慣ですが、入浴にはさまざまな健康効果があります。寒暖差疲労では、体が冷えたりのぼせたりすることで、体内の熱の分布がおかしくなってしまっています。そこでお風呂にゆっくり浸かると、冷えて滞った血流が良くなり、全身が温まります。1日の冷えがリセットされているようなイメージです。

毎日シャワーで済ませてしまう人と、夜にお風呂に浸かってからぐっすり眠る人とでは、自律神経や冷えの面でも健康効果に大きな差が出ます。そして、「首まで浸かる」というのもポイントです。首には重要な神経がたくさん通っているので、自律神経を整えるのに大切な部分です。首を温めることでさらにリラックスができ、首肩こりも楽になります。

⑤首のストレッチ

最後に首のストレッチです。私たちの日常生活は基本的に下を向いている時間が長く、首に大きな負担がかかっています。そのため、日頃から首のストレッチを行ってケアをしてあげることが大切です。

※まずは長めのフェイスタオルを用意しましょう。

≪１≫両手でタオルを横に長く持つ。

≪２≫顔は正面を向いて、タオルの中心が首の付け根あたりに引っかかるように、ポジショニング。

≪３≫顔をやや上方向に向けて、タオルを持った両手は上向きに軽くテンションをかける。気持良いと思う程度の力で大丈夫です。このまま10秒キープ。呼吸は止めないこと。

≪４≫今度は下を向いて、タオルを持った手もやや下向きに力を入れる。こちらも強く引っ張り過ぎないこと。これも10秒キープ。

≪１≫～≪４≫を２・３セットほどできると良いと思います。

首は繊細な場所なので、くれぐれも力の入れすぎにはご注意ください。タオル1本で簡単にできるのでぜひやってみましょう。

自律神経失調症専門外来の提携トレーナー：賀来大樹さん

2023年12月3日 20:13更新
専門外来コラム

自律神経失調症専門外来の提携トレーナー：賀来大樹さん

今年は寒暖差が大きく、なかなか楽に過ごせるシーズンが少なかったですね。

久しぶりの専門外来コラムですが、今回はいつもとは違う内容を。

ある方のご紹介をしようと思います。

せたがや内科・神経内科の自律神経失調症外来・気象病外来・肩こり・首こり外来では、パーソナルトレーナーさんと提携して治療を行っています。患者さんの治療を行う上で大変力になって頂いているのが、賀来大樹(かくだいき)さんです。スタジオrenatoの代表をされています。今までは非公開だったのですが、彼がyoutubeで発信を始めてくれたので、ここでもご紹介しようと思います。

※気象病ハンドブックの後半にあるセルフケアの監修をしてくださった方です。

自律神経の不調や原因不明の体調不良でせたがや内科・神経内科を受診されている方は、骨格の歪みや筋肉の凝りが目立ちます。レントゲンを撮ると、反り腰や猫背、ストレートネック、側弯(背骨が横に曲がっている)などを持っている方が大半です。

骨格の歪みが少なからず不調に影響を与えているので、すぐに骨格の矯正でもできたら良いのですが、残念ながら今の医療では、骨格の歪みそのものを治す手段が存在しません。

私の話になりますが、開業当初は、私自身が患者さんにストレッチや運動の指導をしておりました。しかし、それだけでは「根本から治すことができない」という壁にぶつかり、整骨院や鍼灸、理学療法、カイロなどの専門家と連携してみましたが、患者さんの不調が完全に無くなる訳ではありませんでした。症状は大きく改善はしますが、しばらく経つと戻ってしまうという傾向がありました（戻る割合が多かったのです）。

そこで、パーソナルトレーナーである賀来さんとの出会いが大きな転機となります。パーソナルトレーナーのお仕事は、アスリートなどのパフォーマンス向上や、クライアントのボディメイク、健康増進など多岐に渡りますが、賀来さんには、運動療法と称して患者さんの骨格のコンディショニングを主にお願いしています。

運動療法の中には、皆さんがご想像するようないわゆる筋力系のトレーニングもありますが、それだけではなく、ピラティスや整体なども手段の一つとして取り入れているようです。

運動が体にとって良いことだ、というのは1人の人としても医師としても知っていたつもりでしたが、彼と出会ってから、運動が思っていたよりもずっと奥が深く繊細な領域だと知りました。患者さん一人ひとりの症状に合わせて治療を行うように、運動にも一人ひとりに合わせた処方のようなものがあるのですね。詳しくは気象病ハンドブックのコラムに書いていますのでぜひ。

医師としては、患者さんを問診や不調の全体像を把握、レントゲンや他の検査で骨格を評価、お薬が必要な場合は薬の処方、などをしています。私が呼吸の方法や簡単なストレッチ、生活習慣などの指導をして、改善がどうしても難しい場合は、賀来さんにご紹介することになっています。

彼がみることのできるお客さんの枠が少ないため、正直、患者さん全員をご紹介するのが難しい状況でした。今回動画で発信をされるというお話を聞いて、今までより多くの患者さんに正しいセルフケアの方法を届けられるようになることがうれしいですね。

私自身も賀来さんに身体をみて頂いているのですが、おかげで首肩こりや身体の不調がリセットされ、山積みの仕事をなんとかこなすことができています。

***

動画の概要です。

第１回のテーマは

「ストレートネックや肩こり等の不調が治らない理由と７つの改善エクササイズ」

せたがや内科・神経内科にも首肩こり外来があるように、肩こりに悩んでいる方はたくさんいると思います。肩こり対策の本や動画も数多く発信されていますよね。

色々試してみるものの、みなさんの中には「一時的にしか効果が無かった」、「あまり良くなった感じがしない」、という経験をされたことがある方は少なくないと思います。

「筋肉の凝り＝ほぐす」という印象があるかもしれません。しかし、肩が凝っているからと言ってただストレッチだけをすればよい、という訳ではないのが実情です。（私もこれを知った時には驚きました。）

人によって原因がさまざまなので、根本を解決するためには、まず自分の心身の状態を把握することが大切です。それを評価と呼んでいます。自分の身体がどれだけ動くのか、どれだけ身体が緊張しているのかなど、意外と知らないものですよね。

この動画では、肩こりが中々治らない原因や、簡単な評価の方法が紹介されています。自分の身体を知っていくことから始めましょう。